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旬の食材カレンダー.

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7月が旬の食材

この月に味がよくなる食材 14 品です。夏野菜の最盛期です。水分の多い野菜と果物が、汗で失われる水分とカリウムの補給に役立ちます。えだまめ・うなぎなど、たんぱく質やビタミンB群の補給源も揃います。

野菜（7品）

トマト、きゅうり、なす、ピーマン、かぼちゃ、えだまめ、さやいんげん

果物（2品）

すいか、もも

魚介（4品）

まあじ、まいわし、するめいか、うなぎ

海藻（1品）

栄養成分（可食部100g当たり）

食材	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食物繊維 g	ビタミンC mg	カルシウム mg	鉄 mg	カリウム mg
トマト日照が強い時期は甘みと酸味が濃くなる。ヘタがピンとして皮に張りのあるものを選ぶ。冷やしすぎると香りが落ちるので、食べる少し前に冷やす。	20	0.7	0.1	4.7	1.0	15	7	0.2	210
きゅうり水分が多く、暑い時期の水分補給になる。いぼがしっかりして全体に張りがあるものが新鮮。塩もみすると味がなじみやすい。	13	1.0	0.1	3.0	1.1	14	26	0.3	200
なす夏から秋にかけて皮がやわらかくなる。ヘタのとげが鋭いものが新鮮。油と相性がよいが吸いやすいので、レンジ加熱してから和えると油を抑えられる。	18	1.1	0.1	5.1	2.2	4	18	0.3	220
ピーマン夏に肉厚になり、ビタミンCが多い。加熱に強いビタミンCを持つのが特徴。緑のものは未熟果で、完熟すると赤くなり甘みが増す。	20	0.9	0.2	5.1	2.3	76	11	0.4	190
かぼちゃ夏に収穫し、1〜2か月おくとでんぷんが糖に変わって甘みが増す。ずっしり重く、ワタが締まっているものがよい。β-カロテンが豊富。	41	1.6	0.1	10.9	2.8	16	20	0.5	420
えだまめ収穫後すぐが最もおいしく、時間がたつと甘みが落ちる。買った日にゆでるのが基本。さやがふっくらして緑の濃いものを選ぶ。たんぱく質と葉酸が多い。	125	11.7	6.2	8.8	5.0	27	58	2.7	590
さやいんげん細めのものがやわらかく、筋も気にならない。先までピンと張りがあるものが新鮮。ゆでたあと冷水に取りすぎると水っぽくなるので手早く。	23	1.8	0.1	5.1	2.4	8	50	0.7	260
すいか夏の水分補給の定番。縞がはっきりして、叩くと澄んだ音がするものがよいとされる。カットものは断面が締まって種が黒いものを選ぶ。	41	0.6	0.1	9.5	0.3	10	4	0.2	120
もも追熟で香りが立つ。かたいうちに買って、常温で香りが出るまで待つ。食べる2〜3時間前に冷やすと甘みを感じやすい。	38	0.6	0.1	10.2	1.3	8	4	0.1	180
まあじ初夏に脂がのる。目が澄み、ぜいご（側面のとげ状のうろこ）が張っているものが新鮮。たんぱく質が多く、刺身・塩焼き・南蛮漬けと使い道が広い。	112	19.7	4.5	0.1	0.0	0	66	0.6	360
まいわし夏から秋にかけて脂がのる。うろこが残り、体側の黒点がはっきりしたものが新鮮。カルシウムとビタミンDを一緒にとれるのが持ち味。	156	19.2	9.2	0.2	0.0	0	74	2.1	270
するめいか夏が漁の最盛期。胴に透明感があり、目が黒く澄んでいるものが新鮮。高たんぱく・低脂質で、タウリンを含む。加熱しすぎるとかたくなるので短時間で。	76	17.9	0.8	0.1	0.0	1	11	0.1	300
うなぎ土用の丑の日で夏の定番に。ビタミンAとビタミンB1が非常に多い。市販の蒲焼きは、湯をかけてタレを軽く落としてから温め直すとふっくらする。	300	20.7	25.8	0.1	0.0	0	140	1.0	300
まこんぶ夏が採取の時期（流通するのは乾物）。だしには表面の白い粉（うまみ成分）を拭き取らずに使う。水につけて一晩おくだけでも上品なだしが取れる。	170	5.8	1.3	64.3	32.1	29	780	3.2	6,100