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旬の食材カレンダー.

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4月が旬の食材

この月に味がよくなる食材 15 品です。春本番。たけのこ・さやえんどう・アスパラガス・そらまめと、短い期間しか出回らない野菜が集中します。初がつおやさわらなど、春を代表する魚も並びます。

野菜（7品）

キャベツ、たまねぎ、にら、さやえんどう、たけのこ、アスパラガス、そらまめ

きのこ（1品）

生しいたけ

果物（1品）

魚介（3品）

あさり、かつお（初がつお）、さわら

海藻（3品）

わかめ、もずく、ほしひじき

栄養成分（可食部100g当たり）

食材	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食物繊維 g	ビタミンC mg	カルシウム mg	鉄 mg	カリウム mg
キャベツ春キャベツは葉がやわらかく巻きがゆるい。生食ならこの時期、煮込みには冬の寒玉が向く。外葉に張りがあり、切り口がみずみずしいものを選ぶ。	23	1.2	0.1	5.2	1.8	38	42	0.3	190
たまねぎ新たまねぎは水分が多く辛みが少ないので、薄切りの生食に向く。日持ちは普通のたまねぎより短いため、冷蔵庫で早めに使い切る。	33	1.0	0.1	8.4	1.5	7	17	0.3	150
にら春先の一番刈りは葉が厚く香りが高い。葉先までピンとしているものを選ぶ。香り成分は刻むほど立つので、用途で切り方を変える。	18	1.7	0.3	4.0	2.7	19	48	0.7	510
さやえんどう春を告げる緑黄色野菜。豆の膨らみが目立たない薄いものがやわらかい。加熱は短時間にして色と食感を残す。彩りにも便利。	38	3.1	0.2	7.5	3.0	60	35	0.9	200
たけのこ春の代表格。掘ってから時間がたつほどえぐみが強くなるので、水煮を使うか、生なら当日中に下ゆでする。穂先はやわらかく、根元は歯ごたえがある。	27	3.6	0.2	4.3	2.8	10	16	0.4	520
アスパラガス春から初夏が国産の最盛期。穂先が締まり、切り口がみずみずしいものを選ぶ。根元のかたい部分は折って落とし、はかまを取ると口当たりがよい。	21	2.6	0.2	3.9	1.8	15	19	0.7	270
そらまめさやから出すと鮮度が急に落ちるので、調理の直前にむく。薄皮に切り込みを入れてゆでると、つるりとむける。初夏だけの味。	102	10.9	0.2	15.5	2.6	23	22	2.3	440
生しいたけ春子と秋子が味がよいとされる。かさが開ききらず、裏のひだが白いものが新鮮。水洗いすると香りが落ちるので、汚れは拭き取る。	25	3.1	0.3	6.4	4.9	0	1	0.4	290
いちごハウス栽培により冬から春に多く出回り、露地ものは春が本来の旬。ヘタが濃い緑で反り返っているものが新鮮。ビタミンCが多く、5〜6粒で1日分の目安に届く。	31	0.9	0.1	8.5	1.4	62	17	0.3	170
あさり春の潮干狩りの時期に身がふくらむ。鉄とビタミンB12が多い。海水程度（3%）の塩水で砂抜きし、殻をこすり合わせて洗ってから使う。	29	5.7	0.7	0.4	0.0	1	66	2.2	140
かつお（初がつお）春の初がつおは脂が少なく、さっぱりした赤身。たたきで薬味と合わせるのが定番。高たんぱくで鉄・ビタミンB群が多い。秋の戻りがつおは脂がのる。	108	25.8	0.5	0.1	0.0	0	11	1.9	430
さわら「鰆」の字のとおり春が旬（地域によっては冬）。身がやわらかい白身で、西京焼きや塩焼きに向く。切り身は身割れのないものを選ぶ。	161	20.1	9.7	0.1	0.0	0	13	0.8	490
わかめ春が採取の時期で、新わかめはやわらかく香りがよい。乾燥わかめは戻すと約10倍になるので入れすぎに注意。食物繊維とヨウ素が多い。	172	14.4	2.6	39.6	29.8	19	830	5.8	6,000
もずく沖縄産の収穫は春から初夏。ぬめり成分は水溶性食物繊維のフコイダン。三杯酢のもずく酢が定番だが、汁物に入れても使いやすい。	4	0.2	0.1	1.4	1.4	0	22	0.7	2
ほしひじき春に収穫して蒸し乾燥させる。水で20分ほど戻すと約8倍になる。食物繊維とカルシウムが多く、煮物や炊き込みごはんの定番。	180	9.2	3.2	58.4	51.8	0	1,000	6.2	6,400