旬の食材カレンダー3月 が旬の食材
この月に味がよくなる食材 12 品です。冬野菜から春野菜への切り替わりの時期です。にらやわかめ、あさりが出はじめ、たけのこも南の産地から届きます。春キャベツはやわらかく生食向きです。
野菜（4品）
きのこ（1品）
果物（2品）
魚介（3品）
海藻（2品）
栄養成分（可食部100g当たり）
| 食材 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食物繊維 g | ビタミンC mg | カルシウム mg | 鉄 mg | カリウム mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| キャベツ 春キャベツは葉がやわらかく巻きがゆるい。生食ならこの時期、煮込みには冬の寒玉が向く。外葉に張りがあり、切り口がみずみずしいものを選ぶ。 | 23 | 1.2 | 0.1 | 5.2 | 1.8 | 38 | 42 | 0.3 | 190 |
| ブロッコリー 冬は花蕾がかたく締まり、甘みものる。つぼみが濃い緑で密なものを選ぶ。ゆですぎるとビタミンCが流れるので、レンジ蒸しが手軽で栄養も残る。 | 37 | 5.4 | 0.6 | 6.6 | 5.1 | 140 | 50 | 1.3 | 460 |
| にら 春先の一番刈りは葉が厚く香りが高い。葉先までピンとしているものを選ぶ。香り成分は刻むほど立つので、用途で切り方を変える。 | 18 | 1.7 | 0.3 | 4.0 | 2.7 | 19 | 48 | 0.7 | 510 |
| たけのこ 春の代表格。掘ってから時間がたつほどえぐみが強くなるので、水煮を使うか、生なら当日中に下ゆでする。穂先はやわらかく、根元は歯ごたえがある。 | 27 | 3.6 | 0.2 | 4.3 | 2.8 | 10 | 16 | 0.4 | 520 |
| 生しいたけ 春子と秋子が味がよいとされる。かさが開ききらず、裏のひだが白いものが新鮮。水洗いすると香りが落ちるので、汚れは拭き取る。 | 25 | 3.1 | 0.3 | 6.4 | 4.9 | 0 | 1 | 0.4 | 290 |
| キウイフルーツ 国産の収穫は晩秋〜冬で、追熟させてから食べる。軽く押してわずかに弾力が出たら食べ頃。かたいものはりんごと一緒に袋に入れると早く熟す。 | 51 | 1.0 | 0.2 | 13.4 | 2.6 | 71 | 26 | 0.3 | 300 |
| いちご ハウス栽培により冬から春に多く出回り、露地ものは春が本来の旬。ヘタが濃い緑で反り返っているものが新鮮。ビタミンCが多く、5〜6粒で1日分の目安に届く。 | 31 | 0.9 | 0.1 | 8.5 | 1.4 | 62 | 17 | 0.3 | 170 |
| あさり 春の潮干狩りの時期に身がふくらむ。鉄とビタミンB12が多い。海水程度（3%）の塩水で砂抜きし、殻をこすり合わせて洗ってから使う。 | 29 | 5.7 | 0.7 | 0.4 | 0.0 | 1 | 66 | 2.2 | 140 |
| 毛がに 冬から春が身入りの時期。持って重いものが身が詰まっている。高たんぱく・低脂質で、亜鉛や銅などのミネラルも多い。 | 67 | 15.0 | 1.3 | 0.1 | 0.0 | 5 | 210 | 0.4 | 340 |
| さわら 「鰆」の字のとおり春が旬（地域によっては冬）。身がやわらかい白身で、西京焼きや塩焼きに向く。切り身は身割れのないものを選ぶ。 | 161 | 20.1 | 9.7 | 0.1 | 0.0 | 0 | 13 | 0.8 | 490 |
| わかめ 春が採取の時期で、新わかめはやわらかく香りがよい。乾燥わかめは戻すと約10倍になるので入れすぎに注意。食物繊維とヨウ素が多い。 | 172 | 14.4 | 2.6 | 39.6 | 29.8 | 19 | 830 | 5.8 | 6,000 |
| ほしひじき 春に収穫して蒸し乾燥させる。水で20分ほど戻すと約8倍になる。食物繊維とカルシウムが多く、煮物や炊き込みごはんの定番。 | 180 | 9.2 | 3.2 | 58.4 | 51.8 | 0 | 1,000 | 6.2 | 6,400 |