旬の食材カレンダー11月 が旬の食材
この月に味がよくなる食材 23 品です。冬に向けて根菜と葉物が充実します。ブロッコリーやほうれんそうなど、ビタミンCの多い野菜が増える時期です。かきやぶりなど冬の魚介も始まります。
野菜（9品）
にんじん、だいこん、ほうれんそう、はくさい、ブロッコリー、ごぼう、れんこん、根深ねぎ、しょうが
きのこ（5品）
果物（3品）
魚介（4品）
いも（2品）
栄養成分（可食部100g当たり）
| 食材 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食物繊維 g | ビタミンC mg | カルシウム mg | 鉄 mg | カリウム mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| にんじん 寒くなると甘みが増す。表面がなめらかで、芯の細いものがやわらかい。β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすい。 | 32 | 0.7 | 0.2 | 8.8 | 2.8 | 4 | 24 | 0.2 | 300 |
| だいこん 冬は水分が多くみずみずしく、煮物で甘みが出る。葉に近い上部は生食向き、先端は辛みが強いので加熱向き。持って重いものを選ぶ。 | 15 | 0.4 | 0.1 | 4.1 | 1.3 | 11 | 23 | 0.2 | 230 |
| ほうれんそう 冬採りは葉が厚く甘みが増し、ビタミンCも夏採りより多い（成分表にも冬採り・夏採りの区分がある）。ゆでてから水にとり、アクを抜いて使う。 | 18 | 2.2 | 0.4 | 3.1 | 2.8 | 35 | 49 | 2.0 | 690 |
| はくさい 冬の鍋の主役。加熱でかさが減り、たっぷり食べられる。カット売りは断面が平らで白いものが新しい。外葉から順に使うと長持ちする。 | 13 | 0.8 | 0.1 | 3.2 | 1.3 | 19 | 43 | 0.3 | 220 |
| ブロッコリー 冬は花蕾がかたく締まり、甘みものる。つぼみが濃い緑で密なものを選ぶ。ゆですぎるとビタミンCが流れるので、レンジ蒸しが手軽で栄養も残る。 | 37 | 5.4 | 0.6 | 6.6 | 5.1 | 140 | 50 | 1.3 | 460 |
| ごぼう 冬に香りが強くなる。泥つきのほうが日持ちする。皮の近くに香りがあるので、たわしでこする程度にして厚くむかない。 | 58 | 1.8 | 0.1 | 15.4 | 5.7 | 3 | 46 | 0.7 | 320 |
| れんこん 秋から冬が収穫期で、しゃきしゃきした食感が身上。切り口が白く、穴の中が黒ずんでいないものを選ぶ。酢水にさらすと変色を防げる。 | 66 | 1.9 | 0.1 | 15.5 | 2.0 | 48 | 20 | 0.5 | 440 |
| 根深ねぎ 冬は白い部分が太り、加熱で甘みととろみが出る。白い部分に弾力があり、巻きがしっかりしたものがよい。青い部分も香味として使える。 | 35 | 1.4 | 0.1 | 8.3 | 2.5 | 14 | 36 | 0.3 | 200 |
| しょうが 秋に出る新しょうがは辛みがおだやかで、繊維もやわらかい。通年出回るひねしょうがは香りと辛みが強く、薬味や下味に向く。 | 28 | 0.9 | 0.3 | 6.6 | 2.1 | 2 | 12 | 0.5 | 270 |
| 生しいたけ 春子と秋子が味がよいとされる。かさが開ききらず、裏のひだが白いものが新鮮。水洗いすると香りが落ちるので、汚れは拭き取る。 | 25 | 3.1 | 0.3 | 6.4 | 4.9 | 0 | 1 | 0.4 | 290 |
| まいたけ 香りが強く、うまみが濃い。炒め物や炊き込みごはんで香りが立つ。かさがパリッと張っているものを選ぶ。ビタミンDが比較的多い。 | 22 | 2.0 | 0.5 | 4.4 | 3.5 | 0 | 0 | 0.2 | 230 |
| ぶなしめじ 通年出回るが、きのこ類の本来の旬は秋。かさが小ぶりで密集しているものがよい。石づきを落としてほぐし、冷凍しておくと使いやすくうまみも出やすい。 | 26 | 2.7 | 0.5 | 4.8 | 3.0 | 0 | 1 | 0.5 | 370 |
| えのきたけ 鍋の定番で低エネルギー。袋の中に水滴がついていないものが新しい。根元を落として小分けに冷凍しておくと、汁物にすぐ使える。 | 34 | 2.7 | 0.2 | 7.6 | 3.9 | 0 | 0 | 1.1 | 340 |
| エリンギ 食感がしっかりしていて、縦に裂くと帆立のような歯ごたえになる。軸が白く弾力のあるものを選ぶ。食物繊維が多い。 | 31 | 2.8 | 0.4 | 6.0 | 3.4 | 0 | 0 | 0.3 | 340 |
| りんご 秋から冬が収穫期。軸がしっかりして、持って重いものが果汁が多い。皮の近くに香りと食物繊維があるので、よく洗って皮ごとが手軽。 | 53 | 0.1 | 0.2 | 15.5 | 1.4 | 4 | 3 | 0.1 | 120 |
| みかん 冬の手軽なビタミンC源。皮のきめが細かく、扁平なものが甘い傾向。白い筋には食物繊維が多いので、取りすぎないのがおすすめ。 | 49 | 0.7 | 0.1 | 12.0 | 1.0 | 32 | 21 | 0.2 | 150 |
| かき 秋の果物ではビタミンCが多い部類。ヘタが実に張り付いているものを選ぶ。かたさの好みで追熟の日数を調整できる。 | 63 | 0.4 | 0.2 | 15.9 | 1.6 | 70 | 9 | 0.2 | 170 |
| まさば 秋さばは脂が多く、みそ煮や塩焼きに向く。身に張りがあり、目が澄んだものを選ぶ。鮮度落ちが早い魚なので、買った日のうちに調理する。 | 211 | 20.6 | 16.8 | 0.3 | 0.0 | 1 | 6 | 1.2 | 330 |
| しろさけ 秋に川へ戻る「秋鮭」の時期。身は脂が控えめで、ホイル焼きや鍋に向く。ビタミンDが多く、骨の健康と関わりが深い。 | 124 | 22.3 | 4.1 | 0.1 | 0.0 | 1 | 14 | 0.5 | 350 |
| くろまぐろ 赤身 冬に脂がのる。赤身は高たんぱく・低脂質で、鉄も多い。色が濃く、ドリップの出ていないさくを選ぶ。 | 115 | 26.4 | 1.4 | 0.1 | 0.0 | 2 | 5 | 1.1 | 380 |
| かき（養殖） 冬が身入りの時期。亜鉛が食品の中でも群を抜いて多い。ふっくらして縁の黒いひだがはっきりしたものを選ぶ。加熱用と生食用は用途で使い分ける。 | 58 | 6.9 | 2.2 | 4.9 | 0.0 | 3 | 84 | 2.1 | 190 |
| さつまいも 収穫後1〜2か月ねかせると甘みが増す。ひげ根の跡が浅く、皮の色が均一なものを選ぶ。低温に弱いので、冷蔵庫ではなく新聞紙に包んで常温保存する。 | 126 | 1.2 | 0.2 | 31.9 | 2.2 | 29 | 36 | 0.6 | 480 |
| さといも 秋から冬にかけてが旬。泥つきのほうが日持ちする。ぬめりが気になる場合は塩でもんでから下ゆでする。いも類では低エネルギー。 | 53 | 1.5 | 0.1 | 13.1 | 2.3 | 6 | 10 | 0.5 | 640 |