旬の食材カレンダー10月 が旬の食材
この月に味がよくなる食材 18 品です。実りの秋です。きのこ・いも・根菜・果物と、食物繊維の多い食材が一気に増えます。新米の時期でもあり、炊き込みごはんに向く食材が揃います。
野菜（4品）
きのこ（4品）
果物（4品）
魚介（3品）
いも（3品）
栄養成分（可食部100g当たり）
| 食材 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食物繊維 g | ビタミンC mg | カルシウム mg | 鉄 mg | カリウム mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| にんじん 寒くなると甘みが増す。表面がなめらかで、芯の細いものがやわらかい。β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすい。 | 32 | 0.7 | 0.2 | 8.8 | 2.8 | 4 | 24 | 0.2 | 300 |
| かぼちゃ 夏に収穫し、1〜2か月おくとでんぷんが糖に変わって甘みが増す。ずっしり重く、ワタが締まっているものがよい。β-カロテンが豊富。 | 41 | 1.6 | 0.1 | 10.9 | 2.8 | 16 | 20 | 0.5 | 420 |
| れんこん 秋から冬が収穫期で、しゃきしゃきした食感が身上。切り口が白く、穴の中が黒ずんでいないものを選ぶ。酢水にさらすと変色を防げる。 | 66 | 1.9 | 0.1 | 15.5 | 2.0 | 48 | 20 | 0.5 | 440 |
| しょうが 秋に出る新しょうがは辛みがおだやかで、繊維もやわらかい。通年出回るひねしょうがは香りと辛みが強く、薬味や下味に向く。 | 28 | 0.9 | 0.3 | 6.6 | 2.1 | 2 | 12 | 0.5 | 270 |
| 生しいたけ 春子と秋子が味がよいとされる。かさが開ききらず、裏のひだが白いものが新鮮。水洗いすると香りが落ちるので、汚れは拭き取る。 | 25 | 3.1 | 0.3 | 6.4 | 4.9 | 0 | 1 | 0.4 | 290 |
| まいたけ 香りが強く、うまみが濃い。炒め物や炊き込みごはんで香りが立つ。かさがパリッと張っているものを選ぶ。ビタミンDが比較的多い。 | 22 | 2.0 | 0.5 | 4.4 | 3.5 | 0 | 0 | 0.2 | 230 |
| ぶなしめじ 通年出回るが、きのこ類の本来の旬は秋。かさが小ぶりで密集しているものがよい。石づきを落としてほぐし、冷凍しておくと使いやすくうまみも出やすい。 | 26 | 2.7 | 0.5 | 4.8 | 3.0 | 0 | 1 | 0.5 | 370 |
| エリンギ 食感がしっかりしていて、縦に裂くと帆立のような歯ごたえになる。軸が白く弾力のあるものを選ぶ。食物繊維が多い。 | 31 | 2.8 | 0.4 | 6.0 | 3.4 | 0 | 0 | 0.3 | 340 |
| りんご 秋から冬が収穫期。軸がしっかりして、持って重いものが果汁が多い。皮の近くに香りと食物繊維があるので、よく洗って皮ごとが手軽。 | 53 | 0.1 | 0.2 | 15.5 | 1.4 | 4 | 3 | 0.1 | 120 |
| ぶどう 晩夏から秋が最盛期。軸が緑でしっかりしているものが新しい。表面の白い粉（ブルーム）は鮮度が保たれている印なので、洗い落とすのは食べる直前に。 | 58 | 0.4 | 0.1 | 15.7 | 0.5 | 2 | 6 | 0.1 | 130 |
| かき 秋の果物ではビタミンCが多い部類。ヘタが実に張り付いているものを選ぶ。かたさの好みで追熟の日数を調整できる。 | 63 | 0.4 | 0.2 | 15.9 | 1.6 | 70 | 9 | 0.2 | 170 |
| なし 日本なしは水分が多くさっぱりしている。軸がしっかりして、皮に張りのあるものがよい。冷やしすぎると甘みを感じにくいので、食べる1〜2時間前に冷やす。 | 38 | 0.3 | 0.1 | 11.3 | 0.9 | 3 | 2 | 0.0 | 140 |
| まさば 秋さばは脂が多く、みそ煮や塩焼きに向く。身に張りがあり、目が澄んだものを選ぶ。鮮度落ちが早い魚なので、買った日のうちに調理する。 | 211 | 20.6 | 16.8 | 0.3 | 0.0 | 1 | 6 | 1.2 | 330 |
| しろさけ 秋に川へ戻る「秋鮭」の時期。身は脂が控えめで、ホイル焼きや鍋に向く。ビタミンDが多く、骨の健康と関わりが深い。 | 124 | 22.3 | 4.1 | 0.1 | 0.0 | 1 | 14 | 0.5 | 350 |
| さんま 秋の代表。口先が黄色く、体に張りがあるものが新鮮とされる。脂とともにDHA・EPAが多い。大根おろしを添えると後味が軽くなる。 | 287 | 18.1 | 25.6 | 0.1 | 0.0 | 0 | 28 | 1.4 | 200 |
| さつまいも 収穫後1〜2か月ねかせると甘みが増す。ひげ根の跡が浅く、皮の色が均一なものを選ぶ。低温に弱いので、冷蔵庫ではなく新聞紙に包んで常温保存する。 | 126 | 1.2 | 0.2 | 31.9 | 2.2 | 29 | 36 | 0.6 | 480 |
| じゃがいも 新じゃがは皮が薄く、皮ごと食べられる。芽が出たものは芽と緑の部分を厚めに除く。ビタミンCがでんぷんに守られ、加熱しても残りやすい。 | 59 | 1.8 | 0.1 | 17.3 | 8.9 | 28 | 4 | 0.4 | 410 |
| さといも 秋から冬にかけてが旬。泥つきのほうが日持ちする。ぬめりが気になる場合は塩でもんでから下ゆでする。いも類では低エネルギー。 | 53 | 1.5 | 0.1 | 13.1 | 2.3 | 6 | 10 | 0.5 | 640 |