旬の食材カレンダー1月 が旬の食材
この月に味がよくなる食材 17 品です。冬野菜が最も充実する時期です。だいこん・はくさい・ねぎは鍋や汁物でかさを減らすとたっぷり食べられます。寒ぶりやかきなど、脂と身入りがのる魚介も冬が本番です。
野菜（9品）
にんじん、だいこん、ほうれんそう、こまつな、はくさい、ブロッコリー、ごぼう、れんこん、根深ねぎ
きのこ（1品）
果物（3品）
魚介（4品）
栄養成分（可食部100g当たり）
| 食材 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食物繊維 g | ビタミンC mg | カルシウム mg | 鉄 mg | カリウム mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| にんじん 寒くなると甘みが増す。表面がなめらかで、芯の細いものがやわらかい。β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすい。 | 32 | 0.7 | 0.2 | 8.8 | 2.8 | 4 | 24 | 0.2 | 300 |
| だいこん 冬は水分が多くみずみずしく、煮物で甘みが出る。葉に近い上部は生食向き、先端は辛みが強いので加熱向き。持って重いものを選ぶ。 | 15 | 0.4 | 0.1 | 4.1 | 1.3 | 11 | 23 | 0.2 | 230 |
| ほうれんそう 冬採りは葉が厚く甘みが増し、ビタミンCも夏採りより多い（成分表にも冬採り・夏採りの区分がある）。ゆでてから水にとり、アクを抜いて使う。 | 18 | 2.2 | 0.4 | 3.1 | 2.8 | 35 | 49 | 2.0 | 690 |
| こまつな 霜に当たると甘くなる。アクが少ないので下ゆでなしで炒め物や汁物に使える。カルシウムがほうれんそうより多いのが特徴。 | 13 | 1.5 | 0.2 | 2.4 | 1.9 | 39 | 170 | 2.8 | 500 |
| はくさい 冬の鍋の主役。加熱でかさが減り、たっぷり食べられる。カット売りは断面が平らで白いものが新しい。外葉から順に使うと長持ちする。 | 13 | 0.8 | 0.1 | 3.2 | 1.3 | 19 | 43 | 0.3 | 220 |
| ブロッコリー 冬は花蕾がかたく締まり、甘みものる。つぼみが濃い緑で密なものを選ぶ。ゆですぎるとビタミンCが流れるので、レンジ蒸しが手軽で栄養も残る。 | 37 | 5.4 | 0.6 | 6.6 | 5.1 | 140 | 50 | 1.3 | 460 |
| ごぼう 冬に香りが強くなる。泥つきのほうが日持ちする。皮の近くに香りがあるので、たわしでこする程度にして厚くむかない。 | 58 | 1.8 | 0.1 | 15.4 | 5.7 | 3 | 46 | 0.7 | 320 |
| れんこん 秋から冬が収穫期で、しゃきしゃきした食感が身上。切り口が白く、穴の中が黒ずんでいないものを選ぶ。酢水にさらすと変色を防げる。 | 66 | 1.9 | 0.1 | 15.5 | 2.0 | 48 | 20 | 0.5 | 440 |
| 根深ねぎ 冬は白い部分が太り、加熱で甘みととろみが出る。白い部分に弾力があり、巻きがしっかりしたものがよい。青い部分も香味として使える。 | 35 | 1.4 | 0.1 | 8.3 | 2.5 | 14 | 36 | 0.3 | 200 |
| えのきたけ 鍋の定番で低エネルギー。袋の中に水滴がついていないものが新しい。根元を落として小分けに冷凍しておくと、汁物にすぐ使える。 | 34 | 2.7 | 0.2 | 7.6 | 3.9 | 0 | 0 | 1.1 | 340 |
| みかん 冬の手軽なビタミンC源。皮のきめが細かく、扁平なものが甘い傾向。白い筋には食物繊維が多いので、取りすぎないのがおすすめ。 | 49 | 0.7 | 0.1 | 12.0 | 1.0 | 32 | 21 | 0.2 | 150 |
| キウイフルーツ 国産の収穫は晩秋〜冬で、追熟させてから食べる。軽く押してわずかに弾力が出たら食べ頃。かたいものはりんごと一緒に袋に入れると早く熟す。 | 51 | 1.0 | 0.2 | 13.4 | 2.6 | 71 | 26 | 0.3 | 300 |
| いちご ハウス栽培により冬から春に多く出回り、露地ものは春が本来の旬。ヘタが濃い緑で反り返っているものが新鮮。ビタミンCが多く、5〜6粒で1日分の目安に届く。 | 31 | 0.9 | 0.1 | 8.5 | 1.4 | 62 | 17 | 0.3 | 170 |
| ぶり 寒ぶりは脂がのり、照り焼き・ぶり大根・しゃぶしゃぶに向く。血合いが鮮やかな赤色のものが新しい。DHA・EPAが多い。 | 222 | 21.4 | 17.6 | 0.3 | 0.0 | 2 | 5 | 1.3 | 380 |
| くろまぐろ 赤身 冬に脂がのる。赤身は高たんぱく・低脂質で、鉄も多い。色が濃く、ドリップの出ていないさくを選ぶ。 | 115 | 26.4 | 1.4 | 0.1 | 0.0 | 2 | 5 | 1.1 | 380 |
| かき（養殖） 冬が身入りの時期。亜鉛が食品の中でも群を抜いて多い。ふっくらして縁の黒いひだがはっきりしたものを選ぶ。加熱用と生食用は用途で使い分ける。 | 58 | 6.9 | 2.2 | 4.9 | 0.0 | 3 | 84 | 2.1 | 190 |
| 毛がに 冬から春が身入りの時期。持って重いものが身が詰まっている。高たんぱく・低脂質で、亜鉛や銅などのミネラルも多い。 | 67 | 15.0 | 1.3 | 0.1 | 0.0 | 5 | 210 | 0.4 | 340 |