旬の食材カレンダー魚介 の旬
| 食材 | 旬の時期 |
|---|---|
| まあじ 初夏に脂がのる。目が澄み、ぜいご（側面のとげ状のうろこ）が張っているものが新鮮。たんぱく質が多く、刺身・塩焼き・南蛮漬けと使い道が広い。 | 5月・6月・7月 |
| まさば 秋さばは脂が多く、みそ煮や塩焼きに向く。身に張りがあり、目が澄んだものを選ぶ。鮮度落ちが早い魚なので、買った日のうちに調理する。 | 10月・11月・12月 |
| ぶり 寒ぶりは脂がのり、照り焼き・ぶり大根・しゃぶしゃぶに向く。血合いが鮮やかな赤色のものが新しい。DHA・EPAが多い。 | 1月・2月・12月 |
| しろさけ 秋に川へ戻る「秋鮭」の時期。身は脂が控えめで、ホイル焼きや鍋に向く。ビタミンDが多く、骨の健康と関わりが深い。 | 9月・10月・11月 |
| さんま 秋の代表。口先が黄色く、体に張りがあるものが新鮮とされる。脂とともにDHA・EPAが多い。大根おろしを添えると後味が軽くなる。 | 9月・10月 |
| まいわし 夏から秋にかけて脂がのる。うろこが残り、体側の黒点がはっきりしたものが新鮮。カルシウムとビタミンDを一緒にとれるのが持ち味。 | 6月・7月・8月・9月 |
| くろまぐろ 赤身 冬に脂がのる。赤身は高たんぱく・低脂質で、鉄も多い。色が濃く、ドリップの出ていないさくを選ぶ。 | 1月・11月・12月 |
| あさり 春の潮干狩りの時期に身がふくらむ。鉄とビタミンB12が多い。海水程度（3%）の塩水で砂抜きし、殻をこすり合わせて洗ってから使う。 | 3月・4月・5月 |
| かき（養殖） 冬が身入りの時期。亜鉛が食品の中でも群を抜いて多い。ふっくらして縁の黒いひだがはっきりしたものを選ぶ。加熱用と生食用は用途で使い分ける。 | 1月・2月・11月・12月 |
| するめいか 夏が漁の最盛期。胴に透明感があり、目が黒く澄んでいるものが新鮮。高たんぱく・低脂質で、タウリンを含む。加熱しすぎるとかたくなるので短時間で。 | 6月・7月・8月 |
| うなぎ 土用の丑の日で夏の定番に。ビタミンAとビタミンB1が非常に多い。市販の蒲焼きは、湯をかけてタレを軽く落としてから温め直すとふっくらする。 | 7月・8月 |
| 毛がに 冬から春が身入りの時期。持って重いものが身が詰まっている。高たんぱく・低脂質で、亜鉛や銅などのミネラルも多い。 | 1月・2月・3月・12月 |
| かつお（初がつお） 春の初がつおは脂が少なく、さっぱりした赤身。たたきで薬味と合わせるのが定番。高たんぱくで鉄・ビタミンB群が多い。秋の戻りがつおは脂がのる。 | 4月・5月・6月 |
| さわら 「鰆」の字のとおり春が旬（地域によっては冬）。身がやわらかい白身で、西京焼きや塩焼きに向く。切り身は身割れのないものを選ぶ。 | 3月・4月・5月 |
栄養成分（可食部100g当たり）
| 食材 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食物繊維 g | ビタミンC mg | カルシウム mg | 鉄 mg | カリウム mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| まあじ 初夏に脂がのる。目が澄み、ぜいご（側面のとげ状のうろこ）が張っているものが新鮮。たんぱく質が多く、刺身・塩焼き・南蛮漬けと使い道が広い。 | 112 | 19.7 | 4.5 | 0.1 | 0.0 | 0 | 66 | 0.6 | 360 |
| まさば 秋さばは脂が多く、みそ煮や塩焼きに向く。身に張りがあり、目が澄んだものを選ぶ。鮮度落ちが早い魚なので、買った日のうちに調理する。 | 211 | 20.6 | 16.8 | 0.3 | 0.0 | 1 | 6 | 1.2 | 330 |
| ぶり 寒ぶりは脂がのり、照り焼き・ぶり大根・しゃぶしゃぶに向く。血合いが鮮やかな赤色のものが新しい。DHA・EPAが多い。 | 222 | 21.4 | 17.6 | 0.3 | 0.0 | 2 | 5 | 1.3 | 380 |
| しろさけ 秋に川へ戻る「秋鮭」の時期。身は脂が控えめで、ホイル焼きや鍋に向く。ビタミンDが多く、骨の健康と関わりが深い。 | 124 | 22.3 | 4.1 | 0.1 | 0.0 | 1 | 14 | 0.5 | 350 |
| さんま 秋の代表。口先が黄色く、体に張りがあるものが新鮮とされる。脂とともにDHA・EPAが多い。大根おろしを添えると後味が軽くなる。 | 287 | 18.1 | 25.6 | 0.1 | 0.0 | 0 | 28 | 1.4 | 200 |
| まいわし 夏から秋にかけて脂がのる。うろこが残り、体側の黒点がはっきりしたものが新鮮。カルシウムとビタミンDを一緒にとれるのが持ち味。 | 156 | 19.2 | 9.2 | 0.2 | 0.0 | 0 | 74 | 2.1 | 270 |
| くろまぐろ 赤身 冬に脂がのる。赤身は高たんぱく・低脂質で、鉄も多い。色が濃く、ドリップの出ていないさくを選ぶ。 | 115 | 26.4 | 1.4 | 0.1 | 0.0 | 2 | 5 | 1.1 | 380 |
| あさり 春の潮干狩りの時期に身がふくらむ。鉄とビタミンB12が多い。海水程度（3%）の塩水で砂抜きし、殻をこすり合わせて洗ってから使う。 | 29 | 5.7 | 0.7 | 0.4 | 0.0 | 1 | 66 | 2.2 | 140 |
| かき（養殖） 冬が身入りの時期。亜鉛が食品の中でも群を抜いて多い。ふっくらして縁の黒いひだがはっきりしたものを選ぶ。加熱用と生食用は用途で使い分ける。 | 58 | 6.9 | 2.2 | 4.9 | 0.0 | 3 | 84 | 2.1 | 190 |
| するめいか 夏が漁の最盛期。胴に透明感があり、目が黒く澄んでいるものが新鮮。高たんぱく・低脂質で、タウリンを含む。加熱しすぎるとかたくなるので短時間で。 | 76 | 17.9 | 0.8 | 0.1 | 0.0 | 1 | 11 | 0.1 | 300 |
| うなぎ 土用の丑の日で夏の定番に。ビタミンAとビタミンB1が非常に多い。市販の蒲焼きは、湯をかけてタレを軽く落としてから温め直すとふっくらする。 | 300 | 20.7 | 25.8 | 0.1 | 0.0 | 0 | 140 | 1.0 | 300 |
| 毛がに 冬から春が身入りの時期。持って重いものが身が詰まっている。高たんぱく・低脂質で、亜鉛や銅などのミネラルも多い。 | 67 | 15.0 | 1.3 | 0.1 | 0.0 | 5 | 210 | 0.4 | 340 |
| かつお（初がつお） 春の初がつおは脂が少なく、さっぱりした赤身。たたきで薬味と合わせるのが定番。高たんぱくで鉄・ビタミンB群が多い。秋の戻りがつおは脂がのる。 | 108 | 25.8 | 0.5 | 0.1 | 0.0 | 0 | 11 | 1.9 | 430 |
| さわら 「鰆」の字のとおり春が旬（地域によっては冬）。身がやわらかい白身で、西京焼きや塩焼きに向く。切り身は身割れのないものを選ぶ。 | 161 | 20.1 | 9.7 | 0.1 | 0.0 | 0 | 13 | 0.8 | 490 |