旬の食材カレンダー野菜 の旬
| 食材 | 旬の時期 |
|---|---|
| キャベツ 春キャベツは葉がやわらかく巻きがゆるい。生食ならこの時期、煮込みには冬の寒玉が向く。外葉に張りがあり、切り口がみずみずしいものを選ぶ。 | 3月・4月・5月 |
| たまねぎ 新たまねぎは水分が多く辛みが少ないので、薄切りの生食に向く。日持ちは普通のたまねぎより短いため、冷蔵庫で早めに使い切る。 | 4月・5月 |
| にんじん 寒くなると甘みが増す。表面がなめらかで、芯の細いものがやわらかい。β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすい。 | 1月・10月・11月・12月 |
| だいこん 冬は水分が多くみずみずしく、煮物で甘みが出る。葉に近い上部は生食向き、先端は辛みが強いので加熱向き。持って重いものを選ぶ。 | 1月・2月・11月・12月 |
| ほうれんそう 冬採りは葉が厚く甘みが増し、ビタミンCも夏採りより多い（成分表にも冬採り・夏採りの区分がある）。ゆでてから水にとり、アクを抜いて使う。 | 1月・2月・11月・12月 |
| こまつな 霜に当たると甘くなる。アクが少ないので下ゆでなしで炒め物や汁物に使える。カルシウムがほうれんそうより多いのが特徴。 | 1月・2月・12月 |
| はくさい 冬の鍋の主役。加熱でかさが減り、たっぷり食べられる。カット売りは断面が平らで白いものが新しい。外葉から順に使うと長持ちする。 | 1月・2月・11月・12月 |
| トマト 日照が強い時期は甘みと酸味が濃くなる。ヘタがピンとして皮に張りのあるものを選ぶ。冷やしすぎると香りが落ちるので、食べる少し前に冷やす。 | 6月・7月・8月 |
| きゅうり 水分が多く、暑い時期の水分補給になる。いぼがしっかりして全体に張りがあるものが新鮮。塩もみすると味がなじみやすい。 | 6月・7月・8月 |
| なす 夏から秋にかけて皮がやわらかくなる。ヘタのとげが鋭いものが新鮮。油と相性がよいが吸いやすいので、レンジ加熱してから和えると油を抑えられる。 | 7月・8月・9月 |
| ピーマン 夏に肉厚になり、ビタミンCが多い。加熱に強いビタミンCを持つのが特徴。緑のものは未熟果で、完熟すると赤くなり甘みが増す。 | 6月・7月・8月 |
| ブロッコリー 冬は花蕾がかたく締まり、甘みものる。つぼみが濃い緑で密なものを選ぶ。ゆですぎるとビタミンCが流れるので、レンジ蒸しが手軽で栄養も残る。 | 1月・2月・3月・11月・12月 |
| かぼちゃ 夏に収穫し、1〜2か月おくとでんぷんが糖に変わって甘みが増す。ずっしり重く、ワタが締まっているものがよい。β-カロテンが豊富。 | 7月・8月・9月・10月 |
| ごぼう 冬に香りが強くなる。泥つきのほうが日持ちする。皮の近くに香りがあるので、たわしでこする程度にして厚くむかない。 | 1月・11月・12月 |
| れんこん 秋から冬が収穫期で、しゃきしゃきした食感が身上。切り口が白く、穴の中が黒ずんでいないものを選ぶ。酢水にさらすと変色を防げる。 | 1月・10月・11月・12月 |
| えだまめ 収穫後すぐが最もおいしく、時間がたつと甘みが落ちる。買った日にゆでるのが基本。さやがふっくらして緑の濃いものを選ぶ。たんぱく質と葉酸が多い。 | 7月・8月 |
| さやいんげん 細めのものがやわらかく、筋も気にならない。先までピンと張りがあるものが新鮮。ゆでたあと冷水に取りすぎると水っぽくなるので手早く。 | 6月・7月・8月・9月 |
| にら 春先の一番刈りは葉が厚く香りが高い。葉先までピンとしているものを選ぶ。香り成分は刻むほど立つので、用途で切り方を変える。 | 3月・4月 |
| 根深ねぎ 冬は白い部分が太り、加熱で甘みととろみが出る。白い部分に弾力があり、巻きがしっかりしたものがよい。青い部分も香味として使える。 | 1月・2月・11月・12月 |
| しょうが 秋に出る新しょうがは辛みがおだやかで、繊維もやわらかい。通年出回るひねしょうがは香りと辛みが強く、薬味や下味に向く。 | 9月・10月・11月 |
| さやえんどう 春を告げる緑黄色野菜。豆の膨らみが目立たない薄いものがやわらかい。加熱は短時間にして色と食感を残す。彩りにも便利。 | 4月・5月 |
| たけのこ 春の代表格。掘ってから時間がたつほどえぐみが強くなるので、水煮を使うか、生なら当日中に下ゆでする。穂先はやわらかく、根元は歯ごたえがある。 | 3月・4月・5月 |
| アスパラガス 春から初夏が国産の最盛期。穂先が締まり、切り口がみずみずしいものを選ぶ。根元のかたい部分は折って落とし、はかまを取ると口当たりがよい。 | 4月・5月・6月 |
| そらまめ さやから出すと鮮度が急に落ちるので、調理の直前にむく。薄皮に切り込みを入れてゆでると、つるりとむける。初夏だけの味。 | 4月・5月・6月 |
栄養成分（可食部100g当たり）
| 食材 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食物繊維 g | ビタミンC mg | カルシウム mg | 鉄 mg | カリウム mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| キャベツ 春キャベツは葉がやわらかく巻きがゆるい。生食ならこの時期、煮込みには冬の寒玉が向く。外葉に張りがあり、切り口がみずみずしいものを選ぶ。 | 23 | 1.2 | 0.1 | 5.2 | 1.8 | 38 | 42 | 0.3 | 190 |
| たまねぎ 新たまねぎは水分が多く辛みが少ないので、薄切りの生食に向く。日持ちは普通のたまねぎより短いため、冷蔵庫で早めに使い切る。 | 33 | 1.0 | 0.1 | 8.4 | 1.5 | 7 | 17 | 0.3 | 150 |
| にんじん 寒くなると甘みが増す。表面がなめらかで、芯の細いものがやわらかい。β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすい。 | 32 | 0.7 | 0.2 | 8.8 | 2.8 | 4 | 24 | 0.2 | 300 |
| だいこん 冬は水分が多くみずみずしく、煮物で甘みが出る。葉に近い上部は生食向き、先端は辛みが強いので加熱向き。持って重いものを選ぶ。 | 15 | 0.4 | 0.1 | 4.1 | 1.3 | 11 | 23 | 0.2 | 230 |
| ほうれんそう 冬採りは葉が厚く甘みが増し、ビタミンCも夏採りより多い（成分表にも冬採り・夏採りの区分がある）。ゆでてから水にとり、アクを抜いて使う。 | 18 | 2.2 | 0.4 | 3.1 | 2.8 | 35 | 49 | 2.0 | 690 |
| こまつな 霜に当たると甘くなる。アクが少ないので下ゆでなしで炒め物や汁物に使える。カルシウムがほうれんそうより多いのが特徴。 | 13 | 1.5 | 0.2 | 2.4 | 1.9 | 39 | 170 | 2.8 | 500 |
| はくさい 冬の鍋の主役。加熱でかさが減り、たっぷり食べられる。カット売りは断面が平らで白いものが新しい。外葉から順に使うと長持ちする。 | 13 | 0.8 | 0.1 | 3.2 | 1.3 | 19 | 43 | 0.3 | 220 |
| トマト 日照が強い時期は甘みと酸味が濃くなる。ヘタがピンとして皮に張りのあるものを選ぶ。冷やしすぎると香りが落ちるので、食べる少し前に冷やす。 | 20 | 0.7 | 0.1 | 4.7 | 1.0 | 15 | 7 | 0.2 | 210 |
| きゅうり 水分が多く、暑い時期の水分補給になる。いぼがしっかりして全体に張りがあるものが新鮮。塩もみすると味がなじみやすい。 | 13 | 1.0 | 0.1 | 3.0 | 1.1 | 14 | 26 | 0.3 | 200 |
| なす 夏から秋にかけて皮がやわらかくなる。ヘタのとげが鋭いものが新鮮。油と相性がよいが吸いやすいので、レンジ加熱してから和えると油を抑えられる。 | 18 | 1.1 | 0.1 | 5.1 | 2.2 | 4 | 18 | 0.3 | 220 |
| ピーマン 夏に肉厚になり、ビタミンCが多い。加熱に強いビタミンCを持つのが特徴。緑のものは未熟果で、完熟すると赤くなり甘みが増す。 | 20 | 0.9 | 0.2 | 5.1 | 2.3 | 76 | 11 | 0.4 | 190 |
| ブロッコリー 冬は花蕾がかたく締まり、甘みものる。つぼみが濃い緑で密なものを選ぶ。ゆですぎるとビタミンCが流れるので、レンジ蒸しが手軽で栄養も残る。 | 37 | 5.4 | 0.6 | 6.6 | 5.1 | 140 | 50 | 1.3 | 460 |
| かぼちゃ 夏に収穫し、1〜2か月おくとでんぷんが糖に変わって甘みが増す。ずっしり重く、ワタが締まっているものがよい。β-カロテンが豊富。 | 41 | 1.6 | 0.1 | 10.9 | 2.8 | 16 | 20 | 0.5 | 420 |
| ごぼう 冬に香りが強くなる。泥つきのほうが日持ちする。皮の近くに香りがあるので、たわしでこする程度にして厚くむかない。 | 58 | 1.8 | 0.1 | 15.4 | 5.7 | 3 | 46 | 0.7 | 320 |
| れんこん 秋から冬が収穫期で、しゃきしゃきした食感が身上。切り口が白く、穴の中が黒ずんでいないものを選ぶ。酢水にさらすと変色を防げる。 | 66 | 1.9 | 0.1 | 15.5 | 2.0 | 48 | 20 | 0.5 | 440 |
| えだまめ 収穫後すぐが最もおいしく、時間がたつと甘みが落ちる。買った日にゆでるのが基本。さやがふっくらして緑の濃いものを選ぶ。たんぱく質と葉酸が多い。 | 125 | 11.7 | 6.2 | 8.8 | 5.0 | 27 | 58 | 2.7 | 590 |
| さやいんげん 細めのものがやわらかく、筋も気にならない。先までピンと張りがあるものが新鮮。ゆでたあと冷水に取りすぎると水っぽくなるので手早く。 | 23 | 1.8 | 0.1 | 5.1 | 2.4 | 8 | 50 | 0.7 | 260 |
| にら 春先の一番刈りは葉が厚く香りが高い。葉先までピンとしているものを選ぶ。香り成分は刻むほど立つので、用途で切り方を変える。 | 18 | 1.7 | 0.3 | 4.0 | 2.7 | 19 | 48 | 0.7 | 510 |
| 根深ねぎ 冬は白い部分が太り、加熱で甘みととろみが出る。白い部分に弾力があり、巻きがしっかりしたものがよい。青い部分も香味として使える。 | 35 | 1.4 | 0.1 | 8.3 | 2.5 | 14 | 36 | 0.3 | 200 |
| しょうが 秋に出る新しょうがは辛みがおだやかで、繊維もやわらかい。通年出回るひねしょうがは香りと辛みが強く、薬味や下味に向く。 | 28 | 0.9 | 0.3 | 6.6 | 2.1 | 2 | 12 | 0.5 | 270 |
| さやえんどう 春を告げる緑黄色野菜。豆の膨らみが目立たない薄いものがやわらかい。加熱は短時間にして色と食感を残す。彩りにも便利。 | 38 | 3.1 | 0.2 | 7.5 | 3.0 | 60 | 35 | 0.9 | 200 |
| たけのこ 春の代表格。掘ってから時間がたつほどえぐみが強くなるので、水煮を使うか、生なら当日中に下ゆでする。穂先はやわらかく、根元は歯ごたえがある。 | 27 | 3.6 | 0.2 | 4.3 | 2.8 | 10 | 16 | 0.4 | 520 |
| アスパラガス 春から初夏が国産の最盛期。穂先が締まり、切り口がみずみずしいものを選ぶ。根元のかたい部分は折って落とし、はかまを取ると口当たりがよい。 | 21 | 2.6 | 0.2 | 3.9 | 1.8 | 15 | 19 | 0.7 | 270 |
| そらまめ さやから出すと鮮度が急に落ちるので、調理の直前にむく。薄皮に切り込みを入れてゆでると、つるりとむける。初夏だけの味。 | 102 | 10.9 | 0.2 | 15.5 | 2.6 | 23 | 22 | 2.3 | 440 |